Selon les professionnels de la santé, les femmes enceintes en bonne santé devraient pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine.
Faire de l'exercice et de la musculation est donc recommandé et même encouragé, surtout pour les femmes dont la grossesse n'est pas compliquée, car rester physiquement actif présente de nombreux avantages pour la santé des femmes enceintes.
En fait, faire de l'exercice régulièrement peut même améliorer le sommeil et l'endurance, réduire les douleurs dorsales, aider à soulager la constipation et améliorer la condition physique générale de la future maman. De plus, il réduit le risque de prééclampsie, de diabète gestationnel et de césarienne.
Toutefois, si le fait de faire du sport pendant la grossesse présente des avantages, des précautions doivent être prises afin de s'assurer qu'aucune des activités ne soit dangereuse pour le bien-être de la mère et de l'enfant. Par conséquent, la première et la principale chose à faire est de consulter vos gynécologues-obstétriciens avant de commencer à faire de l'exercice, car ils vous aideront à établir un régime adapté, en tenant compte de vos antécédents médicaux et de votre évolution générale ; et une fois que vous avez l'approbation du médecin, vous pouvez aller de l'avant et participer à des activités qui vous aideront à rester en forme.
Il existe de nombreux exercices qui conviennent parfaitement aux femmes enceintes, comme la natation, la marche rapide, la course, l'aérobic à faible impact, les routines Pilates de renforcement du tronc, le vélo stationnaire d'intérieur et le yoga prénatal. Mais il existe aussi des exercices qui ne sont pas si bons que cela. Savoir faire la différence entre ce qui est bon et ce qui ne l'est pas peut faire une grande différence, surtout lorsque vous avez un bébé en route et, par conséquent, voici quelques éléments que vous pourriez vouloir garder à l'esprit.
Dites non aux sports de contact
Tout sport brutal qui comporte un risque élevé de traumatisme abdominal doit être évité à tout prix. Par conséquent, le basket-ball, le hockey sur glace, le football et d'autres sports de contact de ce type sont considérés comme interdits aux femmes enceintes.
Évitez les activités qui vous font courir le risque de tomber
Le ski de fond, le surf, la gymnastique, l'équitation, le patinage, la plongée et d'autres activités similaires qui nécessitent d'équilibrer votre poids, peuvent vous faire courir le risque de tomber. Pour cette raison, il faut absolument les éviter car elles peuvent entraîner des blessures au dos et à l'abdomen qui peuvent s'avérer fatales pendant la grossesse.
Abstenez-vous de faire de la plongée sous-marine
La décompression est une menace à laquelle la plongée sous-marine expose votre fœtus et qui, à son tour, lui fait courir un risque accru de malformation et de blocage des vaisseaux sanguins en raison de bulles d'air appelées embolies gazeuses. Il est donc conseillé d'éviter l'exploration en haute mer pendant la grossesse.
Évitez les activités à fort impact
Pendant la grossesse, le placenta produit une hormone appelée relaxine, qui fait exactement ce que son nom suggère. Elle provoque le relâchement et la détente de toutes les articulations, des ligaments et des muscles. Il est donc recommandé de se tenir à l'écart des activités à fort impact qui consistent en des secousses et des étirements excessifs, comme le kick-boxing et les danses vigoureuses, pour éviter le risque de blessures.
Ne restez pas allongé sur le dos trop longtemps
Essayez d'éviter les exercices qui vous obligent à rester allongée sur le dos pendant des périodes prolongées, car le poids de l'utérus exerce une pression sur une veine importante appelée la veine cave inférieure. Cela peut entraîner des vertiges suivis de sensations de nausée car le flux sanguin vers le cœur et l'utérus est réduit en raison de la pression exercée sur la veine cave.
Ne restez pas immobile trop longtemps
Les exercices qui impliquent de rester debout sur place pendant de longues périodes, comme soulever des poids ou tenir des postures, sont à éviter. En effet, le fait de rester immobile provoque l'accumulation du sang dans les jambes et les pieds, ce qui peut entraîner une baisse de la tension artérielle pendant un petit moment et provoquer des étourdissements. Par conséquent, continuez à bouger et à changer de posture pour éviter de rencontrer de tels problèmes.
Évitez de faire de l'exercice par temps chaud
Pendant la grossesse, la température centrale du corps est plus élevée qu'elle ne le serait normalement, quel que soit le temps, et cela signifie qu'elle sera encore plus élevée lorsque vous ferez de l'exercice. Cela rend votre corps sujet à une surchauffe beaucoup plus rapide également.
Ainsi, il est souvent conseillé aux femmes enceintes de ne pas faire d'exercice par temps chaud et humide, car cela peut élever la température corporelle à des niveaux dangereux qui ne peuvent être régulés efficacement par le corps. La surchauffe peut provoquer des nausées, des étourdissements, un essoufflement et des vertiges. Veillez donc à boire beaucoup d'eau pour vous hydrater, à porter des vêtements légers et amples et à toujours vous entraîner dans un environnement frais. Le Pilates chaud et le yoga Bikram sont définitivement à proscrire dans ce cas.
N'en faites pas trop
Ne faites de l'exercice que jusqu'à ce que vous puissiez tenir une conversation sans vous essouffler. Ne vous poussez jamais jusqu'au point d'épuisement. Pendant l'exercice, si quelque chose vous fait mal ou devient trop inconfortable, arrêtez immédiatement. Il est important que vous écoutiez votre corps et que vous ne fassiez pas trop d'efforts. Gardez à l'esprit que le but de l'exercice est de vous revigorer et de vous donner de l'énergie, et non de canaliser et d'épuiser votre corps.
L'importance de l'alimentation
Parallèlement à des exercices sûrs, veillez à choisir un régime qui puisse répondre aux besoins nutritionnels accrus de votre corps pendant la grossesse. Ainsi, il est impératif d'inclure des éléments de tous les groupes d'aliments dans votre alimentation pour tirer le maximum de bénéfices des nutriments qu'ils fournissent.
Cependant, quelques aliments méritent une attention particulière, les protéines étant l'un d'entre eux. Les protéines assurent le bon développement des tissus du fœtus tels que le cerveau et le cœur. C'est pourquoi les femmes enceintes doivent consommer au moins 75 grammes de protéines par jour sous forme de viande, de noix, de haricots, etc. Des compléments protéiques peuvent également être pris, cependant, ne le faites qu'après en avoir discuté avec votre médecin ou votre prestataire de soins. Outre les protéines, les sources alimentaires riches en folates, calcium, fer et vitamines doivent également être consommées quotidiennement.
En outre, assurez-vous que toutes les viandes sont bien cuites avant d'être ingérées afin de tuer toute bactérie potentiellement dangereuse qui pourrait y être présente. Le tabagisme et la consommation d'alcool doivent également être éliminés de votre régime alimentaire. Évitez également la consommation de boissons caféinées comme les cafés ou les sodas. Une meilleure alternative est le thé vert aux herbes, mais vous ne devez le boire qu'après avoir consulté votre médecin.
La grossesse entraîne divers changements physiologiques et anatomiques dans le corps d'une femme et cela, en soi, peut être assez difficile. Cependant, pour leur propre santé et celle de leur futur bébé, les futures mamans devraient s'efforcer de maintenir un mode de vie sain qui doit inclure une bonne alimentation et de l'exercice physique côte à côte, tout au long de leur grossesse.