Comment se préparer à sa première course de 10 km ?

Publié le : 30 novembre 20226 mins de lecture

Vous avez donc décidé de courir un 10 km ? De nombreuses personnes choisissent le 10 km comme première course longue distance, car il est possible de s’entraîner pour cet événement sur quelques mois et cela peut être un tremplin naturel vers des courses plus longues. Vous pouvez également vouloir vous lancer un défi que vous n’avez jamais tenté auparavant. Dans tous les cas, voici quelques conseils pour vous préparer à votre premier 10 km.

Engagez-vous à vous entraîner tôt

Même si vous êtes en bonne forme physique, vous ne devez pas prendre la course à pied à la légère. Trop de coureurs débutants pensent qu’il suffit de faire du jogging quelques semaines avant l’événement et de se fier à leur forme naturelle le jour venu. La vérité, c’est que votre corps a besoin de temps pour s’habituer à une nouvelle forme d’exercice, et que vous ferez travailler des muscles qui ne sont peut-être pas très sollicités habituellement. Prévoyez donc de commencer votre entraînement pour la course plusieurs mois avant. Ainsi, en cas de blessures ou de semaines manquées, vous pourrez vous rattraper et être en bonne forme pour l’événement.

Achetez le bon équipement

Vous pensez peut-être que vous pouvez vous contenter d’enfiler vos baskets de sport pour votre course de 10 km. La vérité est que vous devez investir dans une bonne paire de chaussures de course appropriées. Les chaussures spécialisées sont le meilleur moyen d’éviter les ampoules et autres problèmes de pieds pendant la course. Il peut également être judicieux d’acheter des vêtements de course appropriés. Des sociétés comme Sports Fitness proposent une large gamme de hauts et de shorts légers pour un confort optimal pendant la course.

Faites appel à un ami

Si c’est la première fois que vous participez à une course à pied, il peut être intéressant d’emmener quelqu’un avec vous. Si vous avez un ami qui est un coureur régulier, il pourrait être parfait, mais un débutant est tout aussi bon. Avoir une personne supplémentaire pour vous motiver lors des séances d’entraînement peut vraiment faire une grande différence. De plus, vous aurez moins tendance à renoncer à courir si vous savez que quelqu’un d’autre compte sur vous pour courir avec lui. Si vous ne connaissez personne qui souhaite faire un 10 km, vous pouvez chercher des groupes de course ou de jogging dans votre région. Ces groupes peuvent être tout aussi efficaces pour vous aider à poursuivre votre entraînement.

N’en attendez pas trop, trop tôt

Certains coureurs débutants se lancent dans leur 10 km avec des attentes tout simplement trop élevées. Si vous n’avez jamais essayé de courir à fond pendant une heure ou plus, vous ne saurez pas comment vous rythmer correctement. Un 10 km ne semble pas être une longue distance, mais vous pourriez découvrir qu’il est en fait beaucoup plus épuisant que vous ne l’imaginiez. Ne vous découragez pas : il faut s’habituer à courir, surtout sur de longues distances. Votre premier 10 km n’est que le début de votre parcours.

Trouvez votre bande-son

Beaucoup de gens aiment courir en musique. Les morceaux que vous choisissez vous appartiennent, mais il est recommandé d’essayer plusieurs styles différents pour voir ce qui convient le mieux à votre rythme de course. Une musique très rapide peut vous encourager à courir plus vite, mais cela peut aussi être un moyen de vous épuiser au début de la course. Essayez différents artistes et genres musicaux pour découvrir ce qui vous convient le mieux. Il se peut que ce ne soit pas le genre de musique que vous écoutez habituellement.

Courez à votre rythme et à celui de personne d’autre

Ce point est en résonance avec deux questions que nous avons déjà soulevées. Vous devez trouver un rythme de course confortable qui vous permette de terminer la course dans les temps et qui ne vous laisse pas au bord de l’effondrement après 20 minutes. Il faut souligner qu’un bon rythme de course est différent pour chacun, donc même si vous et votre ami avez commencé à vous entraîner en même temps, vous ne devez pas vous sentir obligé de suivre leur rythme.

Ceci est particulièrement important le jour J ; ne vous laissez pas entraîner à regarder les autres coureurs qui vous devancent et à penser que vous devez les suivre. Votre premier 10 km n’est pas une course et la seule personne avec laquelle vous devez être en compétition est vous-même.

Mangez bien

La nutrition est importante. Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre course, vous devez adopter un régime alimentaire sain. Presque tout le monde pourrait manger mieux qu’il ne le fait, alors pourquoi ne pas vous lancer un défi dans les mois qui précèdent la course ? Mettez en place un régime strict à base de protéines maigres, de légumes et de fruits. De plus, à l’approche du jour de l’événement, planifiez soigneusement ce que vous allez manger pour être sûr d’avoir de l’énergie et de vous sentir bien pendant toute la durée du 10 km.

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